Здоровое питание: принципы, правила и продукты

Гиппократ говорил, что «Ты есть то, что ты ешь», и это выражение никогда не теряет своей актуальности. Возможно, только самые равнодушные и небрежные люди не задумываются о том, как качество своего питания влияет на здоровье. Даже любители фастфуда постепенно осознают, что время от времени стоит поменять свой рацион.

Все больше и больше людей понимают, что правильное питание - это основа здорового образа жизни. От того, что мы едим, зависит наше физическое состояние, умственная активность, настроение и даже кожа. Поэтому важно следить за содержанием витаминов, белков, жиров и углеводов в нашем рационе, и, конечно, уменьшать количество вредных продуктов.

Мир меняется, и с каждым днем все больше людей присоединяются к здоровому образу жизни, давая приоритет органическим продуктам и вегетарианской диете. Выбирайте правильное питание и ощутите прирост энергии, ясность мысли и хорошее настроение уже сегодня!

Почему правильное питание является ключом к здоровому телу и духу?

Питание играет важную роль в правильной работе человеческого организма. Как известно, практически все необходимые для организма вещества человек получает из пищи и воды. Качество и свойства продуктов питания прямо связаны со здоровьем и физической формой, показателями работоспособности, психологическим состоянием и продолжительностью жизни.

По данным исследований, около 50% состояния здоровья зависит от образа жизни человека, который включает в себя их питание. 20% приходится на наследственность и окружающую среду, а всего лишь 10% зависит от качества медицинского обслуживания.

Питание отвечает за все жизненно важные функции в организме - обновление тканей, клеток, обеспечивает энергией. Неправильное питание, как избыточное, так и недостаточное, может привести к негативным последствиям в любом возрасте. Это может проявляться в форме снижения умственной и физической активности, быстрой утомляемости, снижения работоспособности, преждевременном старении и сокращении продолжительности жизни.

Особенно важно знать, что здоровье кожи напрямую зависит от работы пищеварительной системы, в частности, работоспособности кишечника, и следовательно, от качественного питания.

Однако, каким же должно быть правильное питание? Существует множество теорий и подходов к здоровому образу жизни. Кто-то настаивает на отказе от мясной пищи, кто-то призывает к сыроедению, а кто-то разработал уникальный рацион. Каждому организму нужны и растительные, и животные продукты. Недостаток основных полезных веществ, например железа в мясной пище, может привести к различным проблемам со здоровьем.

Основной секрет правильного питания заключается не в контроле калорий или в жестких диетах, а в балансированном рационе, который должен включать мясо, злаки, овощи и фрукты. Важно правильно подобрать свой рацион и придерживаться его ежедневно. Соблюдение правил здорового питания не случайно, а постоянно поможет избежать проблем с весом, иммунитетом, волосами и кожей, а также с укреплением здоровья в целом.

Здоровое питание — это важно. Но с чего начать? Прежде всего, нужно принять твердое решение питаться правильно. Далее мы расскажем несколько несложных правил здорового питания, на которые опирается практически вся современная диетология, и которые помогут быстро освоить принципы здорового питания.

Рацион

1. Навсегда забудьте про фастфуд и постарайтесь не злоупотреблять сладким.
2. Ешьте как можно больше сезонных продуктов — они содержат максимум полезных веществ. Зимние овощи и фрукты, выращенные в теплицах или привезенные издалека, из-за обработки химикатами и длительного хранения не только теряют всю пользу, но и становятся аккумуляторами нитратов и других вредных химических соединений.
3. Максимально ограничьте употребление рафинированных продуктов: сахара, растительного масла, белой пшеничной муки, очищенного белого риса. В них нет клетчатки, которая очень важна для работы пищеварительного тракта, а также для питания полезных бактерий, живущих в кишечнике. Именно поэтому гораздо лучше вместо белого хлеба есть цельнозерновой, а рафинированный сахар заменить на коричневый или даже на мед.
4. Пейте воду. Чай, кофе и соки воду не заменяют. В сутки организму необходимо получать не меньше 30–35 мл жидкости на 1 кг веса. Сладкие газировки — полностью под запретом, в них содержится слишком много сахара.
5. Не забывайте о белковой пище. Она способна надолго дать чувство сытости и к тому же богата аминокислотами. Белки необходимы организму для строительства мышечной ткани, замены устаревших клеток. К богатым белками продуктам относятся различные виды мяса, рыба, кальмары, креветки, орехи, грибы, некоторые бобовые, яйца, творог.

Приготовление пищи

1. Приготовление пищи должно осуществляться с использованием нескольких видов растительного масла. Это лучший источник необходимых организму жирных кислот. Очень хорошо, если на кухне постоянно будут несколько бутылочек с разными маслами: оливковым, кунжутным, льняным, маслом грецкого и кедрового ореха. Помните, что нерафинированные масла не подходят для термической обработки.
2. Готовьте правильно. Сохранить все полезные вещества в продуктах можно при минимальной тепловой обработке. Макароны или крупу рекомендуется варить всего несколько минут. Кстати, классическая итальянская паста всегда должна быть чуть-чуть недоваренной и заправляться растительным маслом. Мясные и рыбные продукты обязательно должны быть термически обработаны, поскольку в них могут находиться паразиты. Но при этом от жарки на масле лучше отказаться, оптимальные способы — варка, запекание в духовом шкафу и приготовление на пару.
3. Используйте для готовки натуральные и свежие продукты. Любой полуфабрикат или товар длительного хранения с консервантами, усилителями вкуса и красителями увеличивает нагрузку на организм, препятствует выведению токсинов, замедляет обмен веществ. Кусочек курицы, запеченный в духовке, во много раз полезнее самой качественной и дорогой колбасы из магазина.

Режим

1. Обязательно соблюдайте режим питания. Редкие приемы пищи вредны так же, как постоянные перекусы и привычка все время что-нибудь жевать. Здоровому человеку оптимально есть 4–5 раз в день, промежуток между едой более 5 часов замедляет метаболизм и заставляет организм переходить на режим экономии. В результате начинают накапливаться жировые отложения. Постарайтесь не перекусывать на рабочем месте или у телевизора. Процесс потребления пищи в этом случае становится неконтролируемым, наступает не насыщение, а переедание.
2. Ежедневно съедайте немного свежих овощей и фруктов. Рекомендованное количество — по 300 г тех и других. Так вы получите все необходимые витамины и клетчатку. Очень удобно брать с собой на работу заранее порезанное яблоко или грушу, огурец или морковные палочки.

Конечно, немедленно и полностью изменить свои привычки и отказаться от вкусного торта с чашечкой крепкого кофе очень сложно. Это может потребовать большого напряжения воли и привести к стрессу. Так что изредка можно позволить себе и бутерброд с колбасой, и пирожное. Главное, чтобы это не стало ежедневной пищей.

Все продукты, которые мы едим каждый день, можно разделить на две группы: полезные и вредные. Полезные продукты имеют высокую питательную ценность, богаты аминокислотами, витаминами, микро- и макроэлементами, жирными кислотами и клетчаткой. Они легко усваиваются, не замедляют обмен веществ и не оказывают вредного влияния на здоровье. Некоторые из наиболее питательных продуктов включают:

• Свежие ягоды, фрукты и овощи (витамин C, клетчатка);
• Крупы и каши (витамины B, E, магний, калий, фолиевая кислота);
• Сухофрукты и орехи (витамины, жирные кислоты, белок);
• Мясо птицы (белок, аминокислоты, витамины A, B, E);
• Рыба и морепродукты (белок, полиненасыщенные кислоты, витамины D, E, B12, кальций, фосфор);
• Молочные продукты: сметана, творог, йогурт (кальций, белок, аминокислоты, витамины D, A, B12, углеводы);
• Зеленый чай (витамины, минералы, полифенолы);
• Растительные масла, полученные методом холодного отжима (фосфолипиды, линолевая и другие полиненасыщенные кислоты, витамины А, D, E);
• Мед (витамины, микроэлементы, глюкоза, фруктоза, фитонциды, быстрые углеводы);
• Зерновой хлеб (клетчатка, ферменты, аминокислоты).

Диетологи рекомендуют употреблять эти полезные продукты в правильных сочетаниях. Это поможет создать здоровый рацион, который не только поддерживает здоровье, но и укрепляет организм. Например, крупы, приготовленные на воде, в сочетании с овощными салатами, заправленными оливковым маслом, являются отличным выбором. Салат из помидоров и огурцов нежелателен, так как разрушает витамин C, содержащийся в помидорах. Для мяса, рыбы и птицы подходят капуста, спаржа, кабачки, редис и огурцы. Фрукты лучше есть отдельно, до еды или примерно через час после еды.

Не рекомендуемые продукты: ненужный балласт

Питаясь полезными продуктами, нам также важно исключить из нашего рациона те, которые несут негативные последствия. Эти продукты могут привести к накоплению лишнего веса и нарушению обменных процессов в нашем организме.

Среди таких продуктов можно выделить:

• Чипсы, попкорн, сухарики, соленые орешки.
• Алкоголь.
• Любые полуфабрикаты и концентраты, такие как сухое картофельное пюре или лапша быстрого приготовления.
• Сдобная выпечка, особенно та, которая содержит много сахара.
• Жареные блюда.
• Фабричные соусы, включая майонез.
• Копчености и колбасы.
• Сладости.
• Фастфуд.
• Соки (за исключением свежевыжатых) и газированные напитки.

Кроме того, нежелательно употреблять слишком много сахара или соли. Вместо добавления сахара можно использовать мед, а при использовании соли следует придерживаться минимальных доз. В настоящее время морская и розовая гималайская соль становятся все более популярными, поскольку они содержат меньше хлорида натрия и больше полезных веществ.

Рациональное питание включает в себя расчет калорийности рациона и подсчет баланса белков, жиров и углеводов (БЖУ-баланса). Это позволяет избежать чувства голода и слабости, обеспечивает организм достаточным количеством питательных веществ и помогает удерживать вес на нужном уровне.

Расчет калорийности рациона зависит от допустимой нормы, оптимального количества калорий и образа жизни: калорийность пищи при активном образе жизни должна быть выше, чем при сидячей работе в офисе и домашнем отдыхе.

Для мужчин, в зависимости от возраста и образа жизни, средняя норма калорий составляет от 2000 до 2400 ккал, для женщин – от 1800 до 2400 ккал. Баланс белков, жиров и углеводов должен быть следующим: белки – 30-40%, углеводы – 40-50%, жиры – 20-25%.

Существует несколько формул, позволяющих рассчитать индивидуальную потребность в калориях. Например, формула ВОЗ основана на величине площади тела, а формула Кетча-Макарда – на учете процента жира в теле. Зная свои показатели и используя таблицу калорийности, можно легко составить меню на неделю с необходимыми продуктами.

Регулярность питания является одним из ключевых факторов правильного и здорового образа жизни. Не менее важно также учитывать время приема пищи, поскольку своевременный прием питательных веществ является необходимым условием компенсации энергозатрат организма. Для желающих следовать здоровому рациону, эксперты рекомендуют придерживаться четырехразового режима питания. Такой подход обеспечивает равномерную нагрузку на систему пищеварения и улучшает перевариваемость и усваиваемость пищи.

Избыток тех же продуктов при двухразовом питании, длительностью до 7 часов и более между приемами пищи, может приводить к увеличению уровня холестерина в крови, накоплению жировых отложений и нарушению работы щитовидной железы. Недостаток регулярной пищи в указанные временные промежутки может спровоцировать сильный аппетит, что негативно повлияет на переваривание пищи и подвигнет сердечную деятельность. Одномоментный прием большого количества пищи может также вызвать растяжение желудка и повысить вероятность не только расстройств работы пищеварительной системы, но и негативно повлиять на сердечную деятельность.

Важно отметить, что недостаточно и слишком маленькие промежутки между едой также нежелательны. Недостаточное время для полного процесса пищеварения может привести к расстройству работы желудка и вызвать неприятные последствия в организме.

Одним из ключевых факторов является регулярность и точность времени приема пищи. Если человек нарушает режим питания, то он может снизить голодовой рефлекс, что в свою очередь, приведет к нарушению процесса пищеварения. В результате, аппетит начнет снижаться, а все поступившая в организм пища будет плохо перевариваться, вызывая гастриты и холециститы, а также другие заболевания.

Конечно, привыкнуть к рехиму питания возможно уже после 2-3 дней, поэтому эксперты настоятельно рекомендуют следовать здоровому образу жизни в питании и организации правильного режима приема пищи.

Пример меню на день, следуя принципам здорового питания, представляет собой отличное сочетание полезности и вкуса. Однодневное меню составлено с учетом калорийности продуктов и баланса БЖУ.

Завтрак состоит из яичницы с шампиньонами из одного целого яйца и двух белков, кусочка цельнозернового хлеба и цикория со сливками. Количество калорий составляет 384, белка ― 25 г, жиров ― 19 г и углеводов ― 26 г.

Перекус заключается в употреблении одного банана и четверти плитки черного шоколада. Питательная ценность составляет 220 калорий, белка ― 4 г, жиров ― 12 г и углеводов ― 28 г.

На обед подаются овощной салат и суп-пюре из капусты-брокколи с курицей и сливками. Такой ланч содержит 327 калорий, 30 г белка, 14 г жиров и 21 г углеводов.

Полдник представляет собой два мандарина и яблоко, где калорийность равна 174, углеводы ― 40 г, а витамин С насыщает организм полезными веществами.

Ужин — треска, запеченная с тушеными овощами, которое обеспечивает 288 калорий, 32 г белка, 5 г жиров и 3 г углеводов.

На ночь пьют стакан кефира, что содержит 76 калорий, 6 г белка, 2 г жиров и 8 г углеводов.

Таким образом, общее количество потребляемых калорий за день составляет 1470, белка ― 98 г, жиров ― 53 г, углеводов ― 153 г. Блюда содержат весь необходимый набор витаминов и микроэлементов. Пример меню на день является идеальным вариантом питания для тех, кто следит за своим здоровьем.

Как стать сторонником здорового питания?

Врачи говорят, что любую привычку можно сформировать за 21 день. Это также относится к здоровому питанию. Новые привычки легко привить, если вы поставите перед собой ясную цель и четко ее выполните. Вот несколько полезных советов:

1. Задайте себе некоторые вопросы, например, почему вы хотите изменить свои пищевые пристрастия? Ответ должен быть конкретным, а цель - достижимой. Например, похудеть на 3 кг, улучшить цвет лица, избавиться от изжоги и т.д.

2. Ведите записи о пище - они помогут вам исправить ошибки в питании перед тем, как новые привычки установятся. Сегодня это легко сделать - в магазинах приложений доступны как платные, так и бесплатные программы. Установив одну из них на свой смартфон, вы сможете контролировать режим своего питания. Как только появится желание есть здоровую пищу и пить воду, записывать все, что вы кушаете, уже не понадобится.

3. Не торопитесь. Резкое замена вредных продуктов на более полезные может привести к провалу. Пищевая программа должна изменяться со временем, постепенно вводя полезные продукты.

4. Не установлены жесткие ограничения. Не надо заставлять себя не есть после 18:00 или полностью исключать десерты. Все это приводит к стрессу и отказу от новых попыток улучшить свои привычки. Для ужина можно выбрать простую и легко усваиваемую пищу: овощи, фрукты, творог, куриные яйца, не жирную рыбу, белую птицу. Сладкое лучше есть в первой половине дня и в маленьких количествах.

5. Ваше питание должно быть разнообразным. Здоровая еда никак не должна быть скучной и безвкусной. Он может представлять собой множество вкусных блюд, которые в то же время полезны для организма.

6. Избегайте общественных мест, когда еще не сформировались новые привычки. Не посещайте кафе и рестораны, где слишком много соблазнов. Вместо этого отдайте предпочтение домашней кухне.

7. Ходите в магазин только на полный желудок, чтобы уменьшить вероятность покупки вредной еды.

8. Установите напоминания на своем телефоне о времени для приема пищи и воды, и удерживайте себя в питании.

9. Найдите людей, которые разделяют ваше стремление к здоровому образу жизни. Это всегда легче изменить что-то вместе. Если близкие поддерживают вас, это будет чрезвычайно полезно.

10. Не обращайте внимания на тех, кто критикует ваше питание. Научитесь отвечать на замечания людей по поводу вашего нового стиля питания. Особенно это касается офисных чаепитий и конфет.

Изменить свои привычки в питании не так сложно, как кажется. Мы все можем временно пережить некоторые трудности, связанные с изменением привычек. Но настоящая польза для здоровья организма на долгие годы превышает все временные неудобства.

Фото: freepik.com